作者：李靓莉
上海交通大学营养学学士，复旦大学营养学硕士
首批中国注册营养师，NSCA-CPT认证私人教练。
2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健康的饮食观念，深受信任。
最近这段时间，家里出现最频繁的水果当属蓝莓了！
从14mm到18mm，再到22mm，最后连28mm直径的蓝莓都吃过了
不仅两个娃特别喜欢吃蓝莓，我也是超爱蓝莓！❤️
（图片：By 作者）
用一句话来总结，就是今年的蓝莓供应特别充足，价格也很亲民，味道也很好！
中国蓝莓产业近年来快速发展，种植面积从2011年的约1万公顷激增至2023年的7.7万公顷，年产量达到52.5万吨。
到2024年，总产量进一步攀升至约78万吨，较2020年增长197%。种植区域从10个省份扩展到27个，覆盖贵州、辽宁、山东、云南、四川等地，规模化种植显著提升供应量。
这就摆脱了过去依赖进口蓝莓（如秘鲁、智利），并且国内蓝莓已基本实现一年四季供应。不过受地域、品种和技术限制，供应量和品质在不同季节有所波动。
每年5月~8月是国产蓝莓的旺季，这时期价格便宜品质好，以四川、云南等产地为主。而现在这个季节，正是国产蓝莓供货最多、价格最低、口感品质最好的时节了。
与其他水果和浆果相比，蓝莓的抗氧化品质较高，被公认为「抗氧化水果之王」。
以每100克新鲜蓝莓计算，常规营养成分如下（和苹果作比较）：
从常规营养素来看，蓝莓的表现似乎和苹果类似，但除了常规营养素外，蓝莓果实富含生物活性酚类物质、有机酸和维生素，具有抗氧化、抗炎、抗癌、神经保护和改善视力等营养价值，受到人们的广泛好评。
其中，最突出的特点是富含花青素。
● 花青素: 这是蓝莓呈现深蓝色的主要色素，也是其强大的抗氧化剂来源，含量尤其丰富，要开后用手摸一下截面，手指上过一会儿就会有蓝色印迹啦。
花青素被认为对健康有多种益处，比如抗炎、保护心血管、改善大脑功能等。
● 槲皮素: 一种类黄酮，具有抗氧化和抗炎特性。
● 杨梅黄素: 另一种类黄酮，也具有抗氧化潜力。
选购蓝莓最省心的就是买超市里包装好的蓝莓，查看生产日期和上市日期，最新鲜的是当天上市的产品。
如果超市将蓝莓陈列在冷藏柜，那自然是更好的。这种蓝莓，可以省去你挑选的麻烦。
另外，我们也可以通过外观来判断蓝莓的品质如何。
选择深蓝色或紫黑色、带有自然白霜（果粉）的蓝莓，这是成熟的标志。避免绿色或红色未成熟的果实。
（图片：By 作者）
果实表面应光滑、无破损、无霉斑或汁液渗出。此外，大小均匀，颗粒饱满，无干瘪或萎缩。
至于如何选择蓝莓的大小，这就因人而异啦。
从我个人来说，大直径的蓝莓吃起来口感更爽，咀嚼时蓝莓汁水在口腔内迸发出来的爽感，是小直径蓝莓无法带来的。但小直径的蓝莓价格更便宜，甜度上似乎也没有直接差异。
（图片：By 作者）
<关于保存>
买回来的蓝莓可以短期冷藏存放数日，甚至长达一周。具体的做法是将蓝莓放入冰箱冷藏室（0-4°C），如果原包装里含有吸水纸就可以直接放入冷藏室。
如果分装过的，建议在蓝莓底部放置一张厨房纸巾。冷藏存放蓝莓时，尽量不要完全密封，避免防潮气积聚，可以在保鲜袋扎几个小洞洞。目前市面上包装好的蓝莓，通常在塑料外包装上，都会有开孔。
另外如果冷藏保存的画，切忌不要提前清洗蓝莓。食用前再用清水轻轻冲洗，以保留果粉并延长保鲜期。
（图片：By 作者）
新鲜的蓝莓不建议冷冻保存，家用冰箱冷冻蓝莓的过程中，会在蓝莓果肉里产生大量冰晶，破坏细胞结构，导致水分流失、口感大打折扣。
蓝莓吃起来很方便，很容易一颗一颗越吃越多。从总体重量上来说，我们要参考不同年龄的膳食宝塔。
比如4~5岁的儿童，每日总的水果推荐摄入量在150~250g范围内。
我们可以给他按每日吃2次水果做安排，其中一次吃蓝莓的话，就可以安排100g左右的蓝莓。
新鲜的蓝莓洗干净后 直 接 食 用 是最棒的了！
当然，也可以和无糖酸奶一起混合食用，蓝莓的天然糖分和甜味，可以提高无糖酸奶的风味。
（图片：By 作者）
作为一种直接入口的水果，安全是家长最关心的了。
首先，现代化的蔬果种植，农药是不可避免会使用的，因此也不可避免会有所残留。
但是使用农药和有农药残留，并不代表不安全。
蓝莓的农残风险总体较低，远低于草莓、苹果等高风险水果，但非有机蓝莓可能含有少量农药残留。
根据一篇2024年6月发表的研究文章，研究了中国蓝莓的农药残留水平、膳食风险及加工影响，发现中国产的蓝莓中脂溶性及顽固农药（如boscalid啶酰菌胺、phosmet甲基对硫磷）使用较普遍，但残留量低于安全限值，健康风险较低。
用流水冲洗10~15秒可去除蓝莓表面灰尘和部分水溶性农药，但对脂溶性及顽固农药的去除效果有限。建议进一步用小苏打水浸泡，降低脂溶性农药残留。
菜妈自己家里的清洗方法推荐给大家：
1、用低压流水冲洗10~15秒，去除灰尘和部分水溶性杂质。
2、使用1%浓度的小苏打水溶液（1L水配10g小苏打）浸泡1分钟，期间可轻拨果实确保均匀接触。
3、再次流水冲洗10秒，去除小苏打残留。
4、沥干水分，也可以用厨房纸巾轻拍干，然后就可以立即食用了。
无论是直接吃、拌希腊酸奶，还是和坚果一起，都成了我们家打造营养早餐、健康零食的好选择。
（图片：By 作者）
你们今年吃蓝莓了吗？欢迎在评论区里一起讨论呀！
参考文献：
[1] Wu, L. (2025, March 5). Sweet prospects for nation's blueberry industry. China Daily. [2] Zhang, Q., Li, Y., Liu, Y., Wang, X., & Chen, J. (2024). Pesticide residues in blueberries (Vaccinium corymbosum L.) in China: Levels, dietary intake risk and influence of processing. Journal of Food Composition and Analysis, 131, 106242. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2024.106242[3] Li, Y., Sun, H., & Chen, L. (2017). The blueberry industry of China: The past 10 years and the future. Acta Horticulturae.[4] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171711/nutrients[5] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171688/nutrients
《临床营养网》编辑部
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