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练到力竭有没有必要？科学怎么说疼痛、举重和肌肉增长？|举重|健身|力竭|力量训练|动作|科学|肌肉_手机网易网 网易 网易号
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练到力竭有没有必要？科学怎么说疼痛、举重和肌肉增长？

医疗前沿
医疗前沿
2026-05-16 01:05 ·北京
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练到力竭常常被吹捧为最大化肌肉增长的万无一失的办法。

这种力量训练方法就是让肌肉一直练，直到做不动下一次动作。但是不是非要这样才能练出最好效果？

佛罗里达大西洋大学运动科学与健康促进系主任迈克尔·祖尔多斯强调了练到力竭对肌肉增长的潜在益处。他表示：“如果有人想尽可能地长肌肉，那么练到力竭值得试一试。”

祖尔多斯合著了一篇综述，回顾了很多研究论文，强调用这种高强度方法时，一定要把正确动作和充分恢复平衡好。

一项研究汇总表明，练到力竭或许能增肌增力，但这不是必须的 [1]。肌肉生长的关键在于总体训练量——即一次训练中完成的总工作量。

对大多数人来说，只要练到肌肉发酸、接近力竭，就能看到明显效果。

“没痛苦就没收获”这个说法也有局限。举重时有点不舒服很正常，但疼过头了反而坏处大于好处。

在运动过程中硬撑过去，可能会增加受伤或训练过度的风险。健身的人得弄清楚努力练和练过头的界限。

目标是挑战肌肉，但别为了它搞出长期伤病。

专家建议，姿势和强度一样重要[2]。用对动作、慢慢加重量，就能更安全地长肌肉，不用每次都练到力竭。

频繁训练到力竭容易导致身体被掏空、恢复变慢，时间长了运动表现也会下滑。

说到底，从肌肉增长的科学角度看，一致性、动作标准和充足的训练量，这些都比一直练到力竭更重要。

虽然有些健身老铁喜欢挑战极限，但张弛有度的练法也能带来肉眼可见的进步，鼓励大家在健身路上继续前进，不让身体过度劳累。

[1] 美联社。 “练到力竭”是什么意思，怎么把它加到你的训练里？
[2] 运动医学。 没时间举重？设计省时的力量和增肌训练计划：一篇叙述性综述

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