“今天吃米饭还是面条？”这可能是不少中国家庭每天都要面对的灵魂拷问。随着“碳水焦虑”席卷全网，有人说米饭升糖快，有人说面条更发胖，还有人坚信杂粮才是健康天花板。
但很少有人知道，主食的选择不仅影响体重，更直接关系到我们的心血管健康——而心血管疾病，正是中国居民的头号杀手，每两个死亡病例中就有一个与它相关！
尤其对于老年人来说，饮食更是心血管健康的第一道防线。但长期以来，关于不同主食对心血管影响的研究结果一直众说纷纭，甚至相互矛盾。
近日，发表于营养学权威期刊Frontiers in Nutrition的一项中国大型研究，给出了明确答案：相比大米，长期吃面食（小麦）为主食，会显著升高老年人心血管疾病风险，大米反而更护心！
DOI: 10.3389/fnut.2025.1539920
老年人心血管危机，
饮食是关键突破口
心血管疾病是全球老年人死亡和残疾的首要原因，在我国，65岁以上人群中约24%的伤残调整生命年由心血管疾病导致。饮食作为最易改变的风险因素，其中主食又占了我们每日能量摄入的一半以上，其对心血管的影响不言而喻！
但此前的研究大多只关注单一主食的摄入量，很少直接对比不同主食类型的差异，更缺乏针对中国老年人群的大样本数据。正是基于这一研究空白，郑州大学河南省胸科医院的研究团队开展了这项前瞻性队列研究，旨在明确大米、小麦和杂粮这三种中国最常见的主食，哪种对老年人的心血管最友好。
本研究依托中国老年健康影响因素跟踪调查（CLHLS），共纳入16498名65岁及以上无心血管疾病的老人，中位随访长达7.38年，期间1757人新发冠心病、脑卒中、心力衰竭等心血管疾病。
研究将主食分为三类：大米（白米及米制品）、小麦（面粉及面制品）、粗粮（玉米、小米、荞麦、燕麦等），系统探究不同主食类型与心血管疾病发病风险之间的关联。
大米最护心，小麦风险显著升高
结果令人吃惊。在调整了年龄、性别、体重、生活方式、基础疾病和总主食摄入量等所有混杂因素后，相比长期吃大米为主食的老人，以小麦为主食的老人，心血管疾病发病风险直接升高40.8%！而粗粮组与大米组相比，风险无明显差异，既不护心也不增险。
并且，小麦的健康隐患并非一概而论，其影响在特定人群中尤为突出，以下三类人群需格外警惕。
第一类是65至79岁的低龄老人，以小麦为主食，心血管疾病风险会飙升89.1%；第二类是男性老人，风险升高61.7%，女性则无显著差异；第三类是无高血压病史的老人，风险升高86.6%，高血压人群则未见明显关联。
在摄入量方面，研究发现整体来看，大米、小麦和杂粮的每日摄入量与心血管疾病风险之间没有线性关系。但在80岁以上的高龄老人中，大米摄入量每增加一个标准差，心血管疾病风险会降低11.3%。
更有意思的是非线性关系的发现：正如下图所示，大米摄入量与心血管风险呈倒U型关系，即摄入量过低或过高时，风险都相对较低；而小麦摄入量则呈U型关系，当每日熟重摄入量为375克时，心血管风险最低。
主食摄入量与CVD风险之间的非线性关联
那么同样是主食，为什么大米和面食对心血管的影响截然不同？
该研究进一步分析了背后的原因，发现关键在于它们的营养构成、代谢反应和日常搭配方式。
大米具有脂肪和钠含量低、不含胆固醇的优势，而且升糖指数相对较低，餐后血糖和甘油三酯波动更小，不易诱发胰岛素抵抗和血管内皮损伤；同时在中国传统饮食中，米饭常与更多样化的菜与汤搭配食用，进一步降低了整体风险。
相比之下，日常食用的精制小麦面食（如白面条）升糖指数较高，容易导致血糖骤升，长期可诱发胰岛素抵抗和慢性炎症；小麦中天然含有的麸质和麦胚凝集素等成分，可能增加肠道通透性，激活免疫系统，加剧全身性炎症反应，从而损伤血管内皮。
此外，吃面食时往往搭配红肉或加工肉类，这些食物本身已明确与心血管疾病风险升高相关，从而放大了小麦主食的不利影响。
那另一大主食——馒头呢？
即便学界对于各类发酵食品的心血管益处尚存争议，但并不代表发酵馒头对心血管毫无益处。
研究“Cardiovascular benefits of fermented foods and beverages: still up for debate”表明，发酵馒头属于健康安全的谷物发酵类主食，兼具发酵食物调理肠道、易消化吸收、平稳机体代谢等多重正向作用，不含高盐、高糖与酒精等伤身成分，高度契合心血管友好型饮食理念，日常适量食用可温和调养身体，是十分稳妥健康的家常主食。
文章指出，面粉经酵母充分发酵后，大分子营养物质被有效分解，不仅大幅减轻肠胃消化负担，还更利于人体吸收利用，能够辅助平稳血糖与血脂水平，充分发挥发酵食物调节代谢、温和养护血管的潜在益处。
除此之外，酵母发酵过程中生成多种有益活性物质，可温和调理肠道菌群平衡，借助肠道健康调控机制，进一步辅助保护血管内皮，从内而外守护心血管健康。
小结
综上所述，从心血管健康来看，中老年干饭攻略如下：米饭比馒头更护心，杂粮随心吃不踩雷。尤其是对于65-79岁、男性、无高血压的长辈，选米饭更省心、更划算！
当然，饮食从来没有绝对的“好”与“坏”，关键在于均衡和适合。我们不必因为这项研究就彻底戒掉面条和馒头，只要注意控制摄入量，并且多搭配蔬菜、豆制品和白肉，减少红肉和加工肉类的摄入，就能大大降低其健康风险～
参考资料：
[1]Chen C, Zhao F, Du M, Wang X. Relationship between staple food types and cardiovascular disease risk among older Chinese adults. Front Nutr. 2025 May 22;12:1539920.
[2]Estruch, R., Lamuela-Raventós, R.M. Cardiovascular benefits of fermented foods and beverages: still up for debate. Nat Rev Cardiol (2023).
来源 | 生物谷
撰文 | 青叶
编辑 | 木白